Lagin bat menu elikadura egokia aste bat makila behar duzun bi helburu nagusiak: bat sortzeko kaloria defizita pisua galtzea, ondorioz, bazterketa dieta gantz elikagai eta ematen gorputza elikagai osasungarriak.
Oinarria eguneroko dieta osasuntsua izan behar du elikagai proteina (haragia, arraina, gazta), metabolismoa estimulatzen dira, eta baliotsu-iturri funtsezko aminoazidoak.
Gainera, gomendagarria da bakarrik kontsumitzen karbohidrato konplexuak (ale osoa eta ez-starchy barazkiak) energia emateko eragin gabe metaketa-ehunaren.
Dieta menuak, beharrezkoa da baztertzen karbohidrato sinple, eragiten azkar bat agerpena gosea, pisua gain, eta etengabeko sentitzen nekea.
Lehentasuna eman behar da, gantz saturatu, landare-eta animalia-jatorriko (ez baino gehiago 30 gramo egun bat), zeren falta gantz-azido moteldu metabolismoa, murrizten ekoizpena emakumezkoen sexu-hormonak eta eramaten hilekoaren irregulartasun. Iturri koipe osasungarriak dira, fruitu lehorrak, haziak, arrain urdina.
Oinarrizko printzipioak
Eraginkorra pisua galtzea eta mantentzea optimoa emaitzak eta Ongizatea pisu galera prozesua hartu behar da ikuspegi holistiko bat elikadura osatua da eta honako printzipio hauek:
- Baztertzeko menuan debekatuta dago elikagai eta edariak.
- Edari ezin hobea ur kopuru eguneko (30 ml bakoitzeko 1 gorputz-pisuaren kg).
- Bat mantentzeko eguneroko arau kaloria (1200 kcal 1600 kcal). Kalkulatzeko balio energetikoa, elikadura, erabili ahal izango duzu taula kaloria.
- Zenbatekoa proteinak, gantzak eta karbohidratoak eguneroko menua eduki behar 40-45% proteina, 15-20% gantz eta 30-40% karbohidrato.
- Erabili plaka araua: erdi bat zerbitzatu nagusia bazkari hartu behar barazkiak eta laurdena proteina (haragia, gazta), eta karbohidrato (zerealak).
- Fruta jan 16.00, eta onartzen gozo (eztia, fruitu lehorrak) — 12.00 arte.
- Saihesteko overeating, jateko janari-kantitate handiak handitzea dakar eguneroko kaloria eta zaildu egiten du prozesua pisua galtzea.
- Jan, poliki-poliki, eta chew ondo errazteko normal mantenugaiak xurgatzen.
- Kontrol gatza sarrerarekin delako gehiegizko gatza eramaten edema.
Zer jan ahal izango duzu, eta zer ez da (taula)
Bat printzipioak zuzena elikadura pisua galtzea produktuen erabilera ez duten kausa deposizio gantz, eta ematen energia-maila, egun osoan zehar.
| Zer egin dezaket jan | Zer ez da jan |
|---|---|
| Pastel | |
| Opil batetik, osoa gari, zekale, buckwheat, almendra, oatmeal gabe azukrea | Zuri ogia, gari-irina, gozoa opil |
| Haragi | |
| Giharrak txerri, untxi-haragia, okela | Gantz txerri, behi. Saltxitxak |
| Txoria | |
| Oilasko, Indioilar | Ahate, antzara |
| Arrain eta itsaski | |
| Bakailaoa, legatza, chum izokina, pike, walleye, mullet, atuna, berdela, sardinzarrak, amuarraina, aingira, Pollock. Alga, ganbak, ostrak | Gazia, arrain ketua, kontserbak karramarro makilak |
| Arrautzak | |
| Gogor egosi, nahaskiak, konposizioa, elikagai - | |
| Esnekiak | |
| Cottage-gazta (1-8% gantz), kefir, jogurt, baxua-gantz gazi-krema | Gantz cottage gazta, gazi-krema, krema. Denda-erosi jogurt batekin aditiboak, beira, gazta |
| Zerealak | |
| Berdea eta marroia buckwheat, bulgur, garagar, groats Artek, oatmeal, arroz. Ilarrak, txitxirioak, mung, dilistak, babarrunak | Olo zerealen, granola, azukrea, zuria, arroza, semola |
| Olio | |
| Oliba, Linaza, koko, ekilore eta beste landare-olioak. Gurina, ghee | Margarina, maionesa |
| Barazki | |
| Pepinoak, tomateak, azenarioak, tipula, aza, gorria, Beijing, azalorea, berenjena, aguakatea, kalabazin, kanpai piperra, espinaka, letxuga, espinaka, perrexila, aneta. Sauerkraut | Kontserbazioa. Patata purea edo frijituak |
| Fruta | |
| Sagarrak, udareak, aranak, mugurdi, gereziak, marrubiak, gereziak, currants, masusta, mertxikak, laranjak, mandarinak, dirapomeloa, apricots, kiwi. Mugatua: bananak (1 egun bakoitzeko), mahatsa | |
| Fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak | |
| Intxaurrak, cashews, hur, intxaur muskatua, pistatxo, almendrak (20 g, egun bakoitzeko). Prunes, datak, pikuak, apricots, mangoes, apricots lehorrak (ez baino gehiago 25 gramo eguneko) | Kakahueteak, mahaspasekin eta datak kantitate handietan |
| Postreak | |
| Eztia, data ziropa, azukrea, txokolate iluna | Gozokiak, izozkiak, gozokiak, esnea eta txokolate zuria, cookieak |
| Edariak | |
| Beltza, berdea, menda, chamomile tea, kafea, txikoria, garagar edan gabe azukrea | Alkohola, edari gozoa |
Nola egin menu bat
Elikagaien onurak eta lagundu, pisu-galera, garrantzitsua da jarraitu beharreko oinarrizko arauak sortzeko menu bat, aste bat bete behar fisiologikoak gorputza:
- eguneroko erabilera arau proteina (1-1. 5 gramo gorputzaren pisuaren kilo bakoitzeko), eta horrek banatzen da egun osoan zehar;
- Gosaltzeko gomendatzen da, janariak prestatzeko osatutako proteina eta motela carbs egiteko iraupen luzeko satiety sentimendua, adibidez, arrautza nahaskia eta porridge pancake batera cottage gazta betez, etab.;
- bazkaria osatuko luke, proteina, karbohidrato eta barazkiak berdea emateko gorputza bitamina eta zuntz;
- kopurua eguneko otorduak kalkulatzen banaka arabera modua eguna;
- ez du merezi jateko sentitu gabe, gose, jateko, nahiz eta janari osasuntsua gabe fisiologiko bat behar eramaten overeating.
Menu elikadura egokia, aste bat
Dastatzeko menua, elikadura egokia, egun bakoitzeko bat osatzen dute hearty eta osasuntsu bazkariak oreka bat proteinak, gantzak eta karbohidratoak, hau da, ez bakarrik sustatzeko eraginkorra pisua galtzea, baina ere ematen gorputza beharrezko energia-maila, egun osoan zehar.
Astelehena
- Gosaria: sandwich ogia wholemeal, arrautza egosia, gazta, kafea, esnea;
- Afaria: Turkia txuletak, lurrunetan bulgur, barazkiak, Apple,
- Arratsaldean merienda: cottage gazta tarta fruitu;
- Afaria: oilasko entsalada pepinoak eta aza.
Asteartea
- Gosaria: krepe (batera platano ordez azukrea), gazi-krema, tea edo kafea;
- Bazkaria: atun entsalada, platano;
- Arratsaldean tea: krepe gibela, entsalada tomatea eta pepino;
- Afaria: labean txuletak brokolia with.
Ingurumena
- Gosaria: zekale-ogia, aguakatea, gazta, kafea, esnea;
- Bazkaria: Turkia bularreko plantxan, egosi buckwheat, pepino, kiwi fruta;
- Merienda: landare-roll pita ogia wholemeal;
- Afaria: cottage gazta proteina esnea.
Osteguna
- Gosaria: krepe eginda osoa gari irina, cottage gazta, baia;
- Bazkaria: oilasko xerra, pasta batetik gari gari, letxuga, tomatea eta gazta, madari;
- Arratsaldean merienda: labean sagarrak eta mertxikak;
- Afaria: ganbak egosi, letxuga, arrautza, tipula eta limoi-zukua.
Ostirala
- Gosaria: tortilla 3 arrautzak, tomateak, green tea;
- Bazkaria: Indioilar errea kalabazin eta kanpai piperra, quinoa, gerezi;
- Arratsaldean merienda: patata purea batera cottage gazta eta platano;
- Afaria: izokin-pastela eta azalorea.
Larunbata
- Gosaria: sandwich zekale ogia eta gazta, aguakatea, kafea;
- Bazkaria: ganba egosi, arroz, Txinako aza entsalada, Sagar;
- Merienda: cottage gazta, jogurtak eta fruitu lehorrak;
- Afaria: labean perretxikoak, entsalada.
Igandea
- Gosaria: pancake, cottage gazta, intxaurrak;
- Bazkaria: oilasko txuleta on pare, barazkiak, fruta;
- Merienda: greziako jogurt baia;
- Afaria: halibut, entsalada.
Errezeta
Kopuru handi bat eskuragarri elikagai menu aukera ematen cook delicious plater haragi, arrain, barazki eta gazta baita erabilera ia guztiak metodo termikoa prozesatzeko janaria.
Tomate zopa
Prestatu zopa, behar izango duzu 800 g tomate, bi tipula eta baratxuri (2 ale), azenarioak eta berde.
Tipula eraztunak moztu, azenarioak birrindu grater bat eta gurina in frijitu 5-7 minutu. Ondoren, janzteko nahasten tomateak eta menestra on 10 minutu bero baxua. Sukaldaritza ondoren, zopa bete berde, gatza gehitu eta gatza, eta, ondoren, pulverized irabiagailuan batekin. Zerbitzatzeko tomate zopa krema garratza.
Oilasko espinakak
Osagaiak: oilasko (kilo erdi bat) izoztuak edo espinaka freskoak (250 g) gazta (100 g), tipula (1 PCs.), baratxuri ale batzuk, gazi-krema (200 g), landare-olioa eta ongailuak.
Oilasko xerra luzetara moztu hainbat zatitan batekin lodiera 1 cm, gatza. Gainera, beheko tipula garbitu eta espinakak. Ondoren, berotzen pan jarri 1 tbsp olioa, espinakak, krema garratza, sakatzen baratxuria eta gatza. Erregosia 5-7 minutu.
Behealdean bat gozogintza plater jarri oilasko piezak, eta, ondoren, lurrunetan espinakak eta gazta birrindua. Platera da, labean egiteko 15-12 minutu.
Labean behi hanburgesak
Egosten patties, erabili 1 kg beheko behi, tipula, 200 gramo aza, 2 arrautzak, gatza, piperra.
Tipula moztu eta fresatuak murgiltze irabiagailuan, eta aza bira haragi grinder bat bezala haragia. Osagai guztiak nahastu, forma patties eta jarri gozogintza erretilu bat pergamino paper forratutako an.
Albondigak, labean 40 minutu. Plater zerbitzatzen da landare-entsalada.
Okroshka on kefir
Egiteko hash behar izango duzu gisatua edo oilasko egosia bularreko, arrautza, errefautxo, aguakatea, pepinoak, perrexila, aneta, tipula, jogurt, ur minerala.
Bularreko, arrautzak, pepinoak, aguakatea eta errefautxo dadotan moztu, berdeak dira, fresatuak. Gehiago osagaiak bota kefir eta ur minerala (Kopa erdi bat), gatza gehitu.
Arrautza nahaskia ganbak
Osagaiak nahaskia arrautzak: 200 g ganba izoztuak eta brokolia, 4 arrautza, 0,5 cups esnea, gatza, perrexila.
Whisk arrautzak, esnea eta gatza. Ez-makila zartagin zabaldu ganbak, brokolia eta pour harrotua nahasketa. Egiteko tortilla bat izan behar du, 5-7 minutu tapa pean bero baxua. Zerbitzatu aurretik, tortilla, ahal duzun belar hautseztatu.
Labean perretxikoak
Sukaldaritza behar izango duzu perretxikoak (700 g), ozpin baltsamiko (40 ml), 3 baratxuri ale, landare-olioa (2 tbsp), gatza, piperbeltza eta bestelako espeziak dastatzeko.
Prestaketa marinade: crush baratxuri eta nahastu, gatza, espeziak, olioa eta ozpina.
Perretxikoak garbitu behar dira, eta handiak perretxikoak moztu 2-3 zatiak. Ondoren, perretxikoak, pour marinade, nahastu eta utzi 25-30 minutu. Hurrengo, perretxikoak dira labean on pergamino paper edo gozogintza orri bat 20 minutu 200 gradu.